Los nutrientes que tenemos que tener en cuenta son :
- Calcio
- Hierro
- Zinc
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Algunos aminoácidos (proteínas)
A continuación, veremos donde se encuentran y como consumirlos.:
Calcio
Puesto que el vegetariano estricto no va a consumir ningún lácteo o derivado, es fundamental que intente ingerir otros alimentos que provean de este mineral tan necesario para la formación de nuestros huesos, ejemplos de éstos son:
Alimentos vegetales ricos en calcio:
- sésamo (para que se asimile correctamente deberá ser tostado). Preparar Tahini.
- los frutos secos ( nueces, almendras , castañas de caju)
- las legumbres
- vegetales de hoja verde oscura (brócoli , coles de bruselas, col verde o col rizada).
- perejil
Factores que modifican la absorción del calcio:
- Vitamina D: esta vitamina aumenta la absorción del calcio pero no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, nuestro organismo es capaz de sintetizarla si nos exponemos a la luz solar. Un correcto equilibrio con otros minerales como son el magnesio o el fósforo.
- El magnesio y el fósforo que pueden mejorar la absorción del calcio, se pueden adquirir mediante los frutos secos, frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, como podemos observar muchos de ellos son los mismos que los que nos proveen calcio. Así que, con una buena ingesta de estos alimentos, estaremos dando al cuerpo estos minerales tan esenciales para un buen funcionamiento del organismo.
- El sodio (sal de mesa) y las proteínas de origen animal impiden la correcta asimilación del calcio, por lo que una dieta con niveles bajos de estos nutrientes, se verá beneficiada en la absorción del calcio.
Hierro:
El hierro en la dieta se puede encontrar de dos formas diferentes, el hierro orgánico o “hemo” (procedente de los animales) y el hierro inorgánico o “no hemo” (procedente de los vegetales). El organismo asimila muchísimo mejor el hierro orgánico que el inorgánico. Por lo que aunque el vegetariano estricto puede obtener suficiente cantidad de hierro, al ser éste proveniente de los alimentos vegetales no se asimilará muy bien.
Un truco para hacer que aumente la absorción del hierro inorgánico, es añadir algún tipo de ácido en la dieta. Al aliñar con vinagre, limón o acabar la comida con un zumo de naranja, hará que el hierro se asimile mejor en el organismo.
Los alimentos vegetales con más hierro son:
- Legumbres ( Lentejas, garbanos, arvejas, porotos, soja)
- higos
- ciruelas
- dátiles
- frutos secos y algunas verduras como las espinacas.
- Mijo ( cereal)
- Germen de trigo
Zinc
Este mineral es primordial en muchas reacciones enzimáticas y en el sistema inmunitario. Está ampliamente distribuido en los alimentos, el problema para el vegano es que gran cantidad de estos son de origen animal.
Dentro de los alimentos vegetales, podemos obtener zinc de:
- la levadura de cerveza
- algas
- legumbres
- Champignones
- nueces
- soja y algunos cereales integrales.
- Semillas de calabaza
Vitamina D
Esta vitamina no se encuentra en alimentos vegetales. No obstante, el organismo, si se expone a los rayos del sol, es capaz de sintetizarla a partir de unas moléculas intermedias en la biosíntesis del colesterol. Por esta razón, aunque la dieta vegana no la provea, es fácil obtener este nutriente y por tanto, solo se sufrirá deficiencias de ésta en aquellas zonas con menor incidencia solar.
